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不可否認(rèn)的是，深蹲是練出發(fā)達(dá)腿部肌肉的最好方法。但有可能也是你最不想練的動(dòng)作，但如果要保持上半身和下半身均衡發(fā)展，還是得深蹲。當(dāng)然，如果實(shí)在沒(méi)有那個(gè)勁兒訓(xùn)練深蹲，也不是不可以，在腿部訓(xùn)練中加點(diǎn)創(chuàng)意，也許你會(huì)有不一樣的感受。
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如果不練深蹲
下面的訓(xùn)練動(dòng)作也可以安排進(jìn)行
史密斯深蹲
在你完全不想練深蹲之前，試著在史密斯器械上練，看看是否對(duì)你有不同的感覺(jué)。由于重量平衡和史密斯架軌道的引導(dǎo)，你的腿部肌肉可以獲得一個(gè)很好的訓(xùn)練，你也不必?fù)?dān)心傳統(tǒng)深蹲中會(huì)出現(xiàn)的各種不適感。
哈克深蹲
如果你也不想進(jìn)行常規(guī)的深蹲或史密斯深蹲，那么你可以選擇哈克深蹲。角度45度的哈克深蹲，即使你在最高位，膝蓋都可以保持輕微彎曲，同時(shí)大腿也可以有持續(xù)的收縮。
頭和背需要抵住墊板，你應(yīng)該蹲到低于水平面。當(dāng)你蹲到足夠低的位置，你可以快速瞄一瞄膝蓋和腳趾是否保持同一個(gè)方向。
保加利亞箭步蹲
保加利亞分腿蹲在某些方面和箭步蹲很相像，但難度更高，因?yàn)槟愕暮笸葦[在平板上而只能通過(guò)前腿來(lái)保持平衡。
有些小伙伴會(huì)使用臥推的平板來(lái)練這個(gè)動(dòng)作，但平板有點(diǎn)太高，最好使用一個(gè)較矮的站臺(tái)，高度不超過(guò)15cm。當(dāng)高度過(guò)高時(shí)，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)軌跡和平衡能力。前腿的膝蓋和腳尖在同一直線，幫助你在蹲下站起時(shí)能保持身體挺直。
腿屈伸
這其實(shí)更多的是一個(gè)孤立動(dòng)作，主要是雕刻腿部肌肉的細(xì)節(jié)，因?yàn)樾Ч@著，它應(yīng)該一直是腿部訓(xùn)練的一部分。
通過(guò)每次動(dòng)作最高位收縮1到2秒來(lái)鎖定膝蓋和保持頂峰收縮的狀態(tài)，腿屈伸將幫助你練出淚滴形的腿部肌肉，這每個(gè)健美愛(ài)好者所渴望。
倒蹬
無(wú)論是座椅45度還是座椅60度的倒蹬，都可以充分地伸展你的腿部肌肉。而且當(dāng)你選擇大重量的時(shí)候，你其實(shí)是在增強(qiáng)整體的力量水平。
雙腳與肩同寬，踩在踏板上，下放，直到你的大腿和小腿之間呈90度彎曲。股四頭肌發(fā)力，把負(fù)重舉上去，在接近膝蓋鎖定之前，進(jìn)行下一個(gè)下放。
箭步蹲
雖然許多人選擇用啞鈴來(lái)練，但是杠鈴其實(shí)是更好的選擇。它可以訓(xùn)練到你的穩(wěn)定肌肉和平衡能力，讓腿部訓(xùn)練的每一個(gè)動(dòng)作在下一次訓(xùn)練中都可以表現(xiàn)出色。
但箭步走實(shí)際上存在加劇現(xiàn)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果是這種情況，可以換成一對(duì)啞鈴來(lái)做。它是一個(gè)對(duì)于屈伸大腿肌肉一個(gè)非常理想的訓(xùn)練動(dòng)作，你還將從箭步蹲中受益。
直腿硬拉
雙腿要保持筆直，沒(méi)有任何訓(xùn)練可以像直腿硬拉那樣孤立刺激到腘繩肌。這是一個(gè)理想的力量運(yùn)動(dòng)，也將有助于增強(qiáng)你的整體力量，因此把它作為腿部訓(xùn)練的一部分。同時(shí)，它也可以將你的臀部肌肉和你的核心肌群。
站姿提踵
很多小伙伴會(huì)只練大腿而忽視了小腿，這樣腿部肌肉的對(duì)稱性會(huì)受到影響。小腿的主要?jiǎng)幼骶褪钦咀颂狨啵憧梢匝娱L(zhǎng)運(yùn)動(dòng)范圍為并且在每次動(dòng)作的最高位做頂峰收縮。腳趾向內(nèi)和向外可以從不同的角度來(lái)刺激到小腿肌肉，但要保持與膝蓋同一方向。
這些動(dòng)作就好像七龍珠一樣，集齊了雖然不是召喚神龍，但會(huì)練出超越健身房平均水平的大腿，你收獲的不僅是更好的身材，也是別人對(duì)你的羨慕。
